Cuprins 7 secțiuni
Zahărul adăugat este zahărul pe care producătorii sau tu îl pui în alimente și în băuturi, de la ceaiul îndulcit până la sosul de roșii din borcan. Spre deosebire de zahărul din fructe întregi sau din lapte, acesta nu vine împreună cu fibre și alte substanțe utile. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile libere să rămână sub 10% din energia zilnică, iar o reducere sub 5% aduce beneficii suplimentare.
Cea mai mare parte din zahărul adăugat nu vine din zaharnița de acasă, ci din produsele cumpărate: cereale de dimineață, iaurturi cu fructe, sucuri, sosuri, pâine dulce, biscuiți. Dacă citești eticheta, afli repede cât zahăr conține ce mănânci, iar dacă înlocuiești treptat câteva produse, reduci cantitatea fără să simți că renunți la dulce.
Ce înseamnă, de fapt, zahăr adăugat
Zaharurile libere includ zahărul alb, cel brun, mierea, siropurile, zahărul din sucuri de fructe și orice zahăr adăugat de producător sau de cel care gătește. Zahărul din fructe întregi și din lapte nu intră în această categorie, pentru că vine într-o formă mai sățioasă, împreună cu fibre sau proteine.
Mierea, siropul de arțar sau zahărul brun sunt tot zaharuri libere. Pot avea gust diferit, dar corpul le procesează într-o manieră asemănătoare cu zahărul alb. De aceea, trecerea de la zahăr la miere nu înseamnă automat o alegere „mai bună”, doar una cu alt gust. Pentru imaginea de ansamblu a unei alimentații variate, vezi ghidul practic de alimentație echilibrată.
Unde se ascunde zahărul în mâncarea de zi cu zi
Zahărul se ascunde în produse unde nu te aștepți. Iaurturile aromate, cerealele pentru micul dejun, sosul de roșii, ketchupul, pâinea de sandviș sau băuturile „fitness” pot conține cantități semnificative.
| Produs | Unde îl găsești | Alternativa simplă |
|---|---|---|
| Iaurt cu fructe | frigider | iaurt simplu cu fructe proaspete |
| Cereale pentru mic dejun | raft | fulgi de ovăz cu fructe |
| Sucuri și băuturi carbogazoase | raft | apă, apă cu lămâie, ceai neîndulcit |
| Sosuri, ketchup | raft | roșii proaspete sau pasată simplă |
| Batoane, biscuiți | raft | batoane de casă, fructe cu nuci |
| Pâine de sandviș | brutărie | pâine simplă, mai puțin îndulcită |
Pentru un mic dejun cu mai puțin zahăr, ideile pentru un mic dejun echilibrat îți dau variante cu ovăz, ouă și iaurt simplu. Iar dacă vrei să prepari un baton acasă, vezi batoanele de casă cu ovăz, unde dulceața vine din fructe, nu din zahăr.
Cum găsești zahărul pe etichetă
Eticheta are două locuri utile: lista de ingrediente și tabelul valorilor nutriționale. În lista de ingrediente, zahărul apare sub multe nume: zahăr, sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, dextroză, maltoză, sirop de porumb, concentrat de suc de fructe sau miere. Dacă unul dintre ele este printre primele ingrediente, produsul este bogat în zahăr.
În tabelul nutrițional, caută rândul „din care zaharuri”. Pentru un produs, valoarea sub 5 g la 100 g este considerată mică, iar peste 22,5 g la 100 g este mare. La iaurturi și lapte, o parte din zaharuri este lactoza naturală, deci compară produsul simplu cu cel aromat. Pentru mai multe detalii, vezi ghidul despre citirea etichetelor.
Sfat: când ai doar un minut în magazin, compară două produse la „zaharuri la 100 g” și alege-l pe cel cu valoarea mai mică. Nu trebuie să fii perfect, ci să alegi mai bine decât ieri.
Cum reduci zahărul fără să simți privarea
Reducerea bruscă duce adesea la poftă și la reîntoarcerea la vechile obiceiuri. O abordare mai blândă funcționează mai bine, pentru că gustul se adaptează în câteva săptămâni.
- Începe cu băuturile. Ceaiul, cafeaua și limonada sunt locuri unde scazi ușor: dacă pui două lingurițe, treci la una și jumătate, apoi la una.
- Schimbă produsele aromate cu cele simple. Iaurtul simplu cu fructe proaspete are mai puțin zahăr decât cel din cutie.
- Folosește arome naturale: scorțișoară, vanilie, coajă de lămâie sau de portocală, cacao neîndulcită.
- Pune dulcele la sfârșitul mesei, nu între mese, ca să nu ai poftă constantă.
- Redu cu o treime zahărul din rețetele de casă. În multe prăjituri, nu se simte diferența.
Rolul fructelor
Fructele întregi sunt cea mai simplă alternativă pentru poftele de dulce. Un măr cu nuci, o pară cu iaurt sau o mână de struguri te satură și aduc fibre. Sucul de fructe este altceva: fără fibre, se bea repede și aduce mult zahăr, deci rămâne o variantă ocazională. Mai multe combinații ai în ghidul fructele ca gustare.
Poftele de dulce și rolul obiceiurilor
Pofta de dulce nu este doar o chestiune de voință. Se leagă de somn, de stres, de mese sărite și de obiceiuri, cum ar fi desertul din fiecare seară. Dacă sari peste mesele principale, ajungi flămând și cauți ceva rapid și dulce.
Un truc este să observi când apare pofta: după prânz, în pauza de la serviciu, seara în fața televizorului? Apoi pregătești dinainte o alternativă. Poți pune pe masă fructe spălate, un iaurt sau o mână de nuci. Despre atenția la foame și sațietate vorbește mai pe larg ghidul despre mâncatul conștient, iar pentru dulciuri de casă cu mai puțin zahăr poți citi deserturile cu mai puțin zahăr.
Îndulcitorii nu sunt o soluție magică
Îndulcitorii artificiali sau naturali fără calorii pot părea o scurtătură, dar nu rezolvă obișnuința cu gustul foarte dulce. Pentru majoritatea oamenilor, ținta este să se obișnuiască cu mai puțin dulce în general, nu să înlocuiască un tip de dulce cu altul. Dacă ai diabet sau alte condiții medicale, alegerea îndulcitorilor și cantitatea de glucide se stabilesc cu medicul diabetolog sau cu nutriționistul.
Întrebări frecvente
Zahărul brun este mai bun decât cel alb?
Nu semnificativ. Zahărul brun are o aromă ușor diferită, dar contează la fel în totalul de zaharuri adăugate. Reducerea cantității este mai importantă decât tipul.
Mierea este mai sănătoasă decât zahărul?
Mierea are gust și arome diferite, dar este tot un zahăr liber. O poți folosi, însă în cantități mici și cu aceeași atenție ca la zahăr.
Pot mânca dulciuri deloc?
Nu e nevoie să renunți complet. Un desert ocazional, mâncat cu plăcere, este compatibil cu o alimentație echilibrată. Contează obiceiul zilnic, nu excepția.
Cum scad zahărul din cafea?
Reduci treptat, de la două lingurițe la una și jumătate, apoi la una, pe parcursul câtorva săptămâni. Gustul se adaptează de obicei fără efort.
Sunt fructele uscate o alternativă bună?
Sunt bogate în zahăr natural și mai concentrate decât fructele proaspete, deci porția rămâne mică, de exemplu o mână. Alege varianta fără zahăr adăugat.