Etichetele alimentare: cum citești ingredientele și valorile

Eticheta alimentară se citește în trei pași: lista de ingrediente, tabelul nutrițional raportat la 100 g și datele de valabilitate, în această ordine. Prima îți spune din ce este făcut produsul, al doilea cât zahăr, grăsime și sare conține, iar al treilea cât timp îl poți păstra. Ce scrie mare pe față, de tipul „natural”, „fit” sau „de casă”, este marketing; informația care contează se află pe spate.

Citirea unei etichete nu durează mai mult de zece-cincisprezece secunde, după ce ai înțeles regulile. Mai jos găsești ordinea în care te uiți, termenii care induc în eroare, locurile unde se ascund zahărul și sarea și o metodă de comparare a două produse din același raft, ca să alegi rapid fără să-ți lungești cumpărăturile.

Cum este organizată o etichetă alimentară

O etichetă alimentară are o față, cu denumirea produsului și imaginea, și un spate, cu informațiile obligatorii prin reglementările europene privind informarea consumatorilor. Pe spate găsești de regulă lista de ingrediente, declarația nutrițională, mențiunile despre alergeni, cantitatea netă, data durabilității, condițiile de păstrare și datele producătorului sau ale importatorului.

Fața ambalajului este locul unde producătorul își promovează produsul, iar spatele este locul unde trebuie să spună adevărul. De aceea te uiți mai întâi la spate. Dacă ai un produs în mână și nu găsești aceste informații în limba română, ambalajul nu respectă regulile pentru produsele vândute în țară.

Ce este obligatoriu pe ambalaj

• denumirea alimentului, care descrie ce este, nu doar cum se numește brandul;
• lista de ingrediente, pentru produsele cu mai mult de un ingredient;
• substanțele care provoacă alergii sau intoleranțe, evidențiate în listă;
• cantitatea netă, în grame, kilograme, mililitri sau litri;
• data durabilității minimale sau data limită de consum;
• condițiile speciale de păstrare și de utilizare, dacă este cazul;
• numele și adresa operatorului responsabil;
• declarația nutrițională.

Lista de ingrediente: prima regulă

Ingredientele sunt scrise în ordinea descrescătoare a greutății, deci primul ingredient este cel mai prezent în produs. Dacă pe primul loc apare făina albă la o pâine „cu cereale”, înseamnă că cerealele integrale sunt în cantitate mică, iar dacă zahărul stă în primele trei rânduri la un iaurt cu fructe, produsul este mai aproape de desert decât de gustare.

Un produs cu listă scurtă și cuvinte pe care le recunoști, de exemplu lapte, fermenți lactici, sau năut, apă, sare, este de obicei mai puțin procesat decât unul cu zece-cincisprezece rânduri de aditivi. Nu fiecare aditiv este un pericol, dar o listă lungă îți arată că produsul a trecut prin mai multe etape industriale.

Ordinea contează mai mult decât procentul

Uneori producătorul arată procentul unui ingredient, de exemplu „fructe 12%”, mai ales când numele sau imaginea îl pun în evidență. Un iaurt cu „aromă de căpșuni” poate conține foarte puține căpșuni sau deloc, pe când unul cu „căpșuni” trebuie să ți le arate în listă. Compară numele de pe față cu rândul din listă și vezi dacă se potrivesc.

Aditivii și codurile E

Aditivii apar fie cu numele funcției, de exemplu „acidifiant” sau „conservant”, urmat de numele sau codul E, fie doar cu codul. Un cod E înseamnă că substanța a fost evaluată și autorizată la nivel european, nu că este automat dăunătoare. Pentru o masă obișnuită nu e nevoie să memorezi coduri; este suficient să observi dacă produsul are mulți aditivi și dacă există pe raft o variantă cu listă mai scurtă.

Tabelul nutrițional: cum îl compari corect

Tabelul nutrițional arată valoarea energetică, grăsimile, din care acizii grași saturați, glucidele, din care zaharurile, proteinele și sarea, de regulă la 100 g sau 100 ml de produs. Raportarea la 100 g există tocmai pentru ca două produse să poată fi comparate între ele, indiferent de mărimea ambalajului.

Atenția se îndreaptă către coloana „per 100 g”, nu către coloana „per porție”. Producătorii pot defini o porție foarte mică, de pildă 30 g de cereale pentru micul dejun, iar cifrele par atunci modeste, deși un castron real conține de două-trei ori mai mult. Dacă mănânci porția pe care o servești de obicei, înmulțește tu valorile.

Sfat: Când alegi între două produse din aceeași categorie, de pildă două feluri de cereale sau două sosuri de roșii, compară doar trei rânduri din coloana „per 100 g”: zaharuri, grăsimi saturate și sare. Alege varianta cu valori mai mici la cele trei, dacă gustul și prețul îți convin.

Zahărul ascuns: cum îl recunoști

Zahărul ascuns este zahărul adăugat în produse care nu se prezintă ca dulciuri: sosuri, cereale, iaurturi, pâine, mezeluri sau mâncăruri gata preparate. Rândul „din care zaharuri” include atât zaharurile naturale, cum este lactoza din lapte sau fructoza din fructe, cât și pe cele adăugate, așa că ai nevoie și de lista de ingrediente ca să faci diferența.

Zahărul poate apărea sub multe nume, ceea ce îl face să pară mai puțin prezent decât este. Dacă mai multe dintre ele sunt scrise separat, ele se pot afla fiecare mai jos în listă, deși împreună ar urca mult mai sus.

• zahăr, zaharoză, zahăr brun, zahăr din trestie;
• glucoză, fructoză, dextroză, maltoză;
• sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb, sirop de agave;
• miere, melasă, concentrat de suc de fructe, pastă de curmale.

Faptul că mierea sau siropul de curmale sunt „naturale” nu le face fără zahăr; pentru organism contează în primul rând cantitatea totală de zaharuri adăugate. Un produs care spune „fără zahăr adăugat”, dar are mult concentrat de suc de fructe, poate avea totuși un conținut mare de zaharuri.

Sarea și grăsimile: unde le găsești fără să le cauți

Sarea apare în produse la care nu te aștepți, de la pâine și brânzeturi la supe din plic, conserve, mezeluri și sosuri. Tabelul poate indica sodiul în loc de sare; pentru a-l transforma, înmulțești valoarea sodiului cu aproximativ 2,5. Producătorii care declară direct sare ți-au făcut deja calculul.

Grăsimile merită citite la rândul „din care saturate”, iar în lista de ingrediente la numele uleiurilor și grăsimilor: ulei de palmier, grăsime vegetală hidrogenată, unt, untură. Nu trebuie să eviți orice grăsime, ci să observi dacă produsul îți aduce grăsimi într-o cantitate pe care nu o bănuiai. Pentru o masă de zi cu zi, ideile despre echilibru găsești în ghidul de alimentație echilibrată.

Termenii de pe față care te pot păcăli

Mențiunile de pe față nu înseamnă același lucru cu calitatea produsului din interior. Unele sunt reglementate, adică producătorul trebuie să respecte anumite condiții pentru a le folosi, altele sunt simple cuvinte de marketing fără o definiție clară.

Dacă ai dubii că o mențiune este înșelătoare, o poți semnala la Autoritatea Națională pentru Protecția Consumatorilor, pe site-ul oficial ANPC. Pentru cumpărăturile obișnuite însă este mai eficient să te bazezi pe lista de ingrediente decât pe fraza de pe față.

Alergenii și intoleranțele

Alergenii sunt substanțe care pot provoca reacții la unele persoane, iar legislația europeană cere ca ei să fie evidențiați în lista de ingrediente, de regulă prin litere îngroșate sau subliniate. Printre ei se află cerealele care conțin gluten, laptele, ouăle, nucile, arahidele, soia, peștele, crustaceele, țelina, muștarul și susanul.

Mențiunile de tipul „poate conține urme de” sunt precauții ale producătorului, privind contaminarea încrucișată din fabrică. Dacă tu sau cineva din familie aveți o alergie diagnosticată de medic, ceri recomandarea medicului alergolog despre cum să tratezi aceste mențiuni, pentru că informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate.

Data de valabilitate: două formule diferite

Pe ambalaj poți întâlni două formule diferite, iar diferența dintre ele contează pentru siguranță. „A se consuma de preferință înainte de” arată data până la care produsul își păstrează calitatea optimă, de exemplu gustul și textura, dar el nu devine automat periculos a doua zi. „A se consuma până la” apare la produsele foarte perisabile, cum sunt carnea proaspătă, peștele sau unele lactate, și nu se depășește.

• La produsele cu „de preferință înainte de” (paste, orez, conserve, biscuiți) verifici aspectul, mirosul și ambalajul, apoi decizi.
• La produsele cu „până la” (carne tocată, pește, preparate proaspete) data se respectă strict.
• Ambalajul deschis are alte reguli de păstrare, scrise adesea pe etichetă: „după deschidere se păstrează la frigider și se consumă în 3 zile”.

Despre cum depozitezi alimentele proaspete după cumpărare citești în articolul despre depozitarea legumelor și fructelor, iar pentru o planificare care reduce aruncatul de mâncare, vezi ghidul despre risipa alimentară.

Cum îți faci un obicei din citirea etichetelor

Citirea etichetelor devine rapidă dacă îți fixezi două-trei produse la care o faci mereu, nu tot coșul. Alege categoriile în care diferențele dintre mărci sunt cele mai mari: cereale pentru micul dejun, iaurturi aromate, sosuri, mezeluri, pâine. Restul alimentelor, cum sunt legumele, fructele proaspete sau carnea nepreparată, nu au nevoie de etichetă lungă.

1. Alege categoria în care ai cel mai mult de câștigat.
2. Ia în mână două produse similare.
3. Citește lista de ingrediente a fiecăruia și numără rândurile.
4. Compară zaharurile, grăsimile saturate și sarea la 100 g.
5. Alege varianta mai simplă, apoi gustă-o acasă și hotărăște dacă o păstrezi.

Pentru a-ți construi lista pe care o iei săptămânal, un model util este lista de cumpărături echilibrată pe categorii, iar pentru alimentele care te ajută când nu ai timp, vezi cămara de bază. Dacă ai nevoie de gustări, ghidul gustărilor sănătoase îți arată ce să cauți în ele.

Ce merită reținut despre etichete

Eticheta este cel mai ieftin instrument pe care îl ai la cumpărături și nu cere cunoștințe de specialitate, ci doar ordinea corectă de citire. Lista de ingrediente îți arată compoziția, tabelul la 100 g îți permite comparația, iar mențiunile de pe față rămân simple argumente de vânzare.

• Citește spatele ambalajului, nu fața.
• Primul ingredient este cel mai bine reprezentat.
• Compară produsele la 100 g, nu la porția definită de producător.
• Caută zahărul sub toate numele lui.
• Verifică diferența dintre „de preferință înainte de” și „până la”.
• Pentru alergii confirmate, urmează sfatul medicului, nu doar eticheta.

Pentru aprovizionarea întregii săptămâni, ghidul cumpărăturilor sănătoase pune etichetele în contextul coșului complet.