Lactate la cumpărături: cum alegi iaurtul, laptele și brânza

Lactatele se aleg citind lista de ingrediente și tabelul nutrițional, nu după imaginile de pe ambalaj: un iaurt bun are, în esență, lapte și culturi vii, laptele se alege după cum îl folosești, iar brânza se alege după cât de sărată și cât de grasă o vrei. Raftul de lactate este unul dintre cele mai încărcate din magazin, iar diferențele dintre produse sunt mai mari decât par.

Mai jos găsești reperele care contează la cumpărare: cum compari un iaurt simplu cu unul aromat, ce înseamnă tipurile de lapte, cum deosebești brânzeturile după sare și textură și cum le ții bune până le consumi. Sunt informații generale pentru persoane sănătoase; dacă ai intoleranță la lactoză, alergie la proteina din lapte sau o dietă recomandată de medic, alegerile se fac împreună cu specialistul tău.

Cum alegi iaurtul: simplu sau aromat?

Iaurtul simplu este, de regulă, alegerea cea mai flexibilă, pentru că îl poți îndulci, sărăta sau transforma în sos după nevoie. Lista lui de ingrediente ar trebui să fie scurtă: lapte (uneori și lapte praf) și culturi de bacterii lactice. Un iaurt cu zahăr, amidon, arome și îngroșători pe listă este mai degrabă un desert.

Variantele aromate, cu fructe, pot ascunde cantități semnificative de zahăr adăugat. Diferența se vede în tabelul nutrițional, la rândul „din care zaharuri”: iaurtul simplu are zaharuri doar din lactoza naturală a laptelui, iar cel aromat adaugă, peste ele, zahăr din rețetă. Dacă îți place gustul dulce, cumpără iaurt simplu și adaugă fructe proaspete, ovăz sau câteva nuci.

Ce lapte alegi și pentru ce

Laptele se alege după felul în care îl folosești și după conținutul de grăsime pe care îl preferi. Mențiunile de pe pachet descriu atât tratamentul termic, cât și cantitatea de grăsime.

• Lapte pasteurizat: tratat termic moderat, are termen scurt și se păstrează obligatoriu la rece.
• Lapte UHT: tratat la temperatură înaltă, are termen lung și se ține la temperatura camerei până la deschidere, apoi la frigider.
• Lapte integral, semidegresat, degresat: diferă prin procentul de grăsime; nu există un tip „bun” pentru toți, depinde de dietă și de restul alimentației.
• Lapte fără lactoză: pentru persoanele cu intoleranță diagnosticată sau recomandată de specialist.

După deschidere, orice lapte, chiar și cel UHT, se păstrează la frigider și se consumă în câteva zile. Verifică întotdeauna mirosul și aspectul, dincolo de data de pe ambalaj.

Brânzeturile: sare, grăsime și textură

Brânza este lactatul la care diferențele sunt cele mai mari, iar aici sarea contează cel mai mult. Telemeaua, brânza de burduf sau feta sunt păstrate în saramură și au un conținut ridicat de sodiu. Brânza proaspătă de vaci, urda sau brânza cottage sunt mult mai puțin sărate.

Reperele utile la cumpărare:

• Citește sarea din tabel, nu doar grăsimea. Două brânzeturi cu grăsime asemănătoare pot avea cantități foarte diferite de sare.
• Desarează brânza sărată, ținând-o în apă rece câteva ore, dacă o folosești des în alimentație.
• Evită brânzeturile procesate cu lista lungă de ingrediente, dacă vrei un produs apropiat de materia primă.
• Cumpără bucăți mici din brânzeturile maturate, ca să le consumi înainte să se usuce.

Dacă ai tensiune arterială crescută sau alte probleme care cer limitarea sării, discută cu medicul despre cantitatea de brânză potrivită pentru tine.

Termene, păstrare și drumul spre casă

Lactatele proaspete sunt printre cele mai sensibile alimente din coș, așa că lanțul de frig contează la fel de mult ca alegerea produsului. Câteva reguli simple:

1. Le iei spre sfârșitul cumpărăturilor, nu primele, ca să stea cât mai puțin în afara frigului.
2. Dacă drumul spre casă e lung, folosești o geantă izotermă sau măcar o pungă separată.
3. Le pui în frigider imediat, pe raftul din mijloc, nu în ușă, unde temperatura variază mai mult.
4. Citești diferit cele două mențiuni: „a se consuma de preferință înainte de” (calitate) și „a se consuma până la” (siguranță), iar la lactatele proaspete a doua este cea care contează.

Detaliile despre cum se așază produsele în frigider și cât rezistă fiecare sunt prezentate în articolul despre depozitarea legumelor și fructelor, iar pentru cititul etichetelor în general vezi etichetele alimentare.

Cum se potrivesc lactatele în coșul săptămânii

Lactatele nu sunt obligatorii într-o alimentație echilibrată, dar pentru mulți oameni sunt o sursă simplă de proteine și calciu. O cantitate rezonabilă și variată se potrivește bine în meniul unei săptămâni: un iaurt simplu la mic dejun, o brânză proaspătă în salate, un pic de brânză maturată pentru gust.

Ca să nu cumperi mai mult decât consumi, treci lactatele pe lista fixă a casei, în funcție de obiceiurile familiei; modelul de listă îl găsești în lista de cumpărături pe categorii. Cum se așază lactatele în ansamblul unui coș sănătos explică și ghidul cumpărăturilor sănătoase, iar pentru ideea de a le avea în gustări vezi gustările sățioase cu proteine.