Grăsimile din alimentație: surse și cum le dozezi

Grăsimile din alimentație sunt necesare organismului, iar cheia nu este să le elimini, ci să alegi surse bune și să le dozezi cu mână sigură. În farfuria echilibrată, grăsimea apare ca un ingredient discret: o lingură de ulei în salată, câteva nuci peste iaurt sau o felie de pește gras. Nu ocupă o zonă proprie, dar completează tot restul.

Subiectul stârnește multă confuzie, pentru că se amestecă termeni ca „grăsimi saturate”, „nesaturate”, „colesterol” sau „grăsimi trans”. În rândurile de mai jos le explicăm pe rând, vezi din ce alimente provin, cât pui în farfurie și cum gătești mâncarea de acasă cu mai puțin ulei, fără să-i pierzi gustul.

De ce avem nevoie de grăsimi

Grăsimile sunt o sursă concentrată de energie și ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile, adică A, D, E și K. Intră în structura membranelor celulelor, a creierului și a nervilor, iar în mâncare dau savoare și sațietate. O masă cu totul fără grăsime este mai puțin sățioasă și, de multe ori, mai puțin gustoasă.

Faptul că sunt concentrate înseamnă, în același timp, că o cantitate mică aduce multă energie. O lingură de ulei are mult mai multă energie decât o lingură de orice legumă, de aceea porția se măsoară cu atenție, nu „din ochi” cu sticla în mână.

Tipuri de grăsimi pe înțelesul tuturor

Grăsimile se împart, în mare, în saturate, mononesaturate, polinesaturate și trans, iar recomandările generale de alimentație sugerează să înclini balanța spre cele nesaturate.

Omega-3 este o familie de grăsimi polinesaturate pe care corpul nu o produce singur în cantități suficiente, de aceea e util să mănânci pește gras, nuci sau semințe de in. Dacă vrei să-ți alegi peștele cu încredere, vezi cum alegi peștele proaspăt.

Cât pui în farfurie, concret

Un reper simplu este un deget mare de grăsime la masa principală, adică circa o lingură de ulei, o linguriță de unt sau un pumn mic de nuci (cam cât încape în căușul palmei). Nu e o regulă strictă, ci o orientare, care se schimbă după activitate și după restul mesei.

Dacă ai pește gras în farfurie, poți reduce uleiul din salată. Dacă mănânci iaurt cu nuci dimineața, nu mai e nevoie de unt pe pâine. Cu alte cuvinte, socotești grăsimea la nivelul întregii zile, nu pe fiecare fel. Cum se așază totul în ansamblu vezi în metoda farfuriei și în ghidul general de alimentație echilibrată.

Sfat: măsoară uleiul cu lingura câteva zile la rând. După o săptămână vei ști din ochi cât înseamnă o lingură și nu va mai trebui să măsori.

Cum gătești cu mai puțină grăsime

Poți reduce mult cantitatea de ulei fără să pierzi gustul, dacă schimbi metoda de gătit. Cuptorul, aburul și tigaia antiaderentă cu puțin ulei dau rezultate foarte bune pentru legume, pește și carne slabă.

1. La cuptor, unge legumele cu un strat foarte subțire de ulei, cu pensula, nu turnat din sticlă. Pași și temperaturi găsești în ghidul despre gătitul la cuptor.
2. La tigaie, încinge întâi tigaia, apoi adaugă uleiul; astfel un strat subțire acoperă toată suprafața.
3. La tocănițe, călește ceapa în apă sau în supă, apoi adaugă o jumătate de lingură de ulei la final, pentru aromă.
4. La salate, amestecă uleiul cu zeamă de lămâie sau oțet și o linguriță de muștar: emulsia acoperă mai bine frunzele cu mai puțin ulei.

Grăsimi ascunse în mâncarea de zi cu zi

Multe grăsimi nu se văd. Se ascund în mezeluri, brânzeturi maturate, produse de patiserie, snacksuri, sosuri gata făcute și în mâncarea prăjită de la fast-food. Pentru cine vrea să reducă cantitatea de grăsime, aceste surse au un efect mai mare decât lingura de ulei din salată.

Eticheta te ajută să le identifici. Caută valoarea de grăsime la 100 g și, în special, grăsimile saturate. Un produs cu mai puțin de câțiva grame de grăsime la 100 g este, în general, scăzut în grăsimi, iar unul cu mult peste este bogat. Detalii despre etichete ai în ghidul despre etichete.

Nucile, semințele și avocado

Sunt surse de grăsimi bune, dar și foarte concentrate. Un pumn mic de nuci este o porție potrivită pentru o gustare, iar un sfert sau jumătate de avocado ajunge la o masă. Pentru porții și combinații, vezi ghidul despre nuci și semințe ca gustare.

Greșeli frecvente cu grăsimile

O greșeală este să crezi că „fără grăsime” înseamnă automat sănătos. Produsele marcate astfel au uneori mai mult zahăr, pentru a compensa gustul. A doua greșeală este să folosești același ulei, încins la fum, de mai multe ori la prăjit. A treia, să arunci uleiul cu dărnicie „că oricum se evaporă în cuptor”.

Pentru situații particulare, cum sunt valori ridicate ale colesterolului, afecțiuni ale ficatului sau ale vezicii biliare, recomandările trebuie stabilite împreună cu medicul sau cu un nutriționist.