Sarmale mai ușoare: cum le pregătești la cuptor

Sarmalele devin mai ușoare când amesteci carnea tocată slabă cu legume, clătești bine varza murată, renunți la straturile de slănină și afumătură și le coci încet, acoperite, la cuptor. Gustul tradițional rămâne: varza acrișoară, cimbrul, piperul, sosul de roșii. Ce se schimbă este cantitatea de grăsime și de sare, iar coacerea lentă le face fragede fără să stai lângă aragaz.

Sarmalele sunt felul de sărbătoare prin excelență, dar și o mâncare pe care multe familii o gătesc în cantitate mare și o mănâncă mai multe zile la rând. Merită, deci, o rețetă pe care s-o poți pune pe masă cu inima ușoară. Mai jos ai ingredientele, pașii, temperaturile, variantele cu pui sau de post și ideile pentru o farfurie echilibrată.

Ce face sarmalele grele și ce poți schimba

Sarmalele devin grele mai ales din cauza cărnii grase, a slăninii și afumăturilor din vas, a sării din varză și a smântânii și pâinii servite alături. Niciunul dintre aceste elemente nu este obligatoriu pentru gust; toate pot fi reduse.

Ce păstrezi neapărat

Varza murată de calitate, cimbrul, piperul, foaia de dafin, sosul de roșii și coacerea lungă. Acestea dau caracterul sarmalelor. Restul este negociabil. Ideile generale pentru adaptarea mâncărurilor tradiționale sunt adunate în ghidul de rețete sănătoase românești.

Ingredientele pentru o oală de sarmale mai ușoare

Pentru aproximativ 40–45 de sarmale medii, adică 8–10 porții, ai nevoie de un kilogram de carne tocată slabă și de multe legume în umplutură. Cantitățile sunt orientative; depind de mărimea foilor și a sarmalelor.

Cum alegi carnea tocată

Cere la măcelărie carne tocată din bucăți slabe, de exemplu pulpă de porc fără șorici și piept sau pulpă de pui fără piele. Carnea tocată gata ambalată conține adesea multă grăsime; eticheta arată procentul. Un amestec cu pui sau curcan rămâne suculent pentru că sarmalele fierb în sosul lor.

Varza: cum o pregătești și cum scoți din sare

Varza murată este principala sursă de sare din sarmale, așa că pregătirea ei contează cel mai mult pentru o variantă mai ușoară. Ea este păstrată în saramură, adică în apă cu sare, și foile absorb o parte din aceasta.

1. Desfaci cu grijă foile de pe căpățână, fără să le rupi.
2. Gustă o bucată de foaie: dacă e foarte sărată sau foarte acră, pune foile într-un lighean cu apă rece, 30–60 de minute, schimbând apa o dată.
3. Taie cotorul gros din mijlocul fiecărei foi cu un cuțit mic, ca foaia să se ruleze ușor.
4. Foile mari se taie în două sau trei bucăți.
5. Foile rupte și miezul se toacă fideluță; le folosești pe fundul vasului și între straturi.

Sfat: Nu arunca toată zeama de varză. Păstrează o cană: o poți folosi la final, câte puțin, dacă sarmalele ies prea dulci. Gustă-o întâi, pentru că e sărată.

Dacă folosești varză dulce

Varza dulce se opărește: pui căpățâna, cu cotorul scobit, în apă clocotită și desprinzi foile pe măsură ce se înmoaie. Sarmalele din varză dulce au nevoie de mai mult acrișor în sos: suc de roșii, puțin borș sau zeamă de lămâie.

Umplutura: carne slabă, orez și legume

Umplutura mai ușoară are mai mult orez și legume și mai puțină carne decât varianta clasică, dar rămâne compactă și gustoasă. Proporția de mai sus, de aproximativ un kilogram de carne la 150–200 g de orez și o cană mare de legume, face sarmale pline, care nu se desfac.

Pașii pentru umplutură

1. Călește ceapa în 1–2 linguri de ulei și câteva linguri de apă, la foc mic, până devine sticloasă.
2. Adaugă morcovul ras și, dacă folosești, ciupercile; ține la foc mic până scade apa.
3. Pune orezul spălat și amestecă un minut, apoi oprește focul și lasă să se răcească.
4. Amestecă legumele cu carnea, cimbrul, piperul, boiaua, mărarul și pătrunjelul.
5. Pune sare cu moderație, pentru că varza va mai da sare la coacere. Dacă nu ești sigur, prăjește o linguriță de umplutură într-o tigaie mică și gust-o.

Varianta cu pui sau curcan

Doar carne tocată de pui sau curcan, cu mai multe ciuperci și o lingură de ulei în plus în umplutură, ca să nu iasă seacă. Coacerea este cu 30–45 de minute mai scurtă.

Varianta de post

Orez, ciuperci, ceapă, morcov, ardei, puțin bulgur sau linte fiartă pentru consistență, cimbru și mărar. Sarmalele de post ies gustoase și foarte potrivite în perioadele de post; vezi și cum planifici meniul de post.

Rularea și așezarea în vas

Sarmalele bine rulate și așezate strâns nu se desfac la coacere, chiar și cu mai puțină grăsime în umplutură. Rularea se învață repede.

1. Pui foaia cu partea curbată în jos și locul cotorului spre tine.
2. Așezi o lingură de umplutură aproape de marginea de jos.
3. Rulezi o dată, strângi părțile laterale spre interior și continui să rulezi strâns.
4. Împingi capetele cu degetul, ca să rămână închise.

Straturile din vas

• pe fund, un strat de varză tocată și câteva crenguțe de cimbru;
• sarmalele, una lângă alta, strânse, în cerc, cu „încheietura” în jos;
• între straturi, puțină varză tocată, cimbru și o foaie de dafin;
• deasupra, foi întregi de varză, care protejează sarmalele de uscare;
• la final, sucul de roșii amestecat cu apă, până aproape acoperă sarmalele.

Dacă vrei aroma de afumătură fără multă grăsime, pune o lingură de boia afumată în sos sau o singură bucată mică de afumătură slabă, pe care o poți scoate la servire.

Coacerea la cuptor: temperaturi și timpi

Sarmalele se coc acoperite, la temperatură moderată, timp de 2,5–3,5 ore, în funcție de vas, de carne și de mărime. Căldura blândă le face fragede și lasă sosul să se lege fără grăsime adăugată. Despre funcțiile cuptorului și alegerea vaselor afli mai multe în ghidul de gătit la cuptor în loc de prăjire.

Ce verifici în timpul coacerii

• La jumătatea timpului, uită-te dacă lichidul a scăzut sub jumătatea sarmalelor; dacă da, adaugă apă caldă.
• Oala de lut se pune în cuptorul rece și se încălzește odată cu el, ca să nu crape.
• În ultimele 20–30 de minute poți descoperi vasul, ca sosul să scadă și deasupra să se rumenească ușor.
• Pentru siguranță, o sarmală tăiată pe mijloc trebuie să aibă carnea fiartă complet, fără porțiuni roz, iar orezul moale.

Atenție: Nu lăsa vasul cu sarmale să se răcească pe aragaz peste noapte. Mâncarea gătită se pune la frigider în cel mult două ore de la scoaterea din cuptor.

Cu ce le servești ca masa să rămână echilibrată

Sarmalele devin o masă echilibrată când le servești cu o salată mare, iaurt în loc de multă smântână și o porție mică de mămăligă. Farfuria poate urma ușor metoda farfuriei: jumătate legume, un sfert sarmale, un sfert mămăligă.

Porția potrivită

O porție obișnuită pentru un adult înseamnă, de regulă, 3–5 sarmale medii, în funcție de mărime, de vârstă, de activitate și de restul meselor zilei. Dacă sarmalele sunt felul principal al unei mese festive, cu aperitive și desert, porția poate fi mai mică. Pentru estimări fără cântar, vezi Mărimea porțiilor: cum le estimezi cu mâna, fără cântar.

Alături de sarmale

• Iaurt grecesc sau iaurt obișnuit, eventual amestecat cu puțină smântână;
• salată de varză albă cu morcov sau de sfeclă coaptă, fără maioneză; alte combinații găsești în salatele de sezon românești;
• ardei iute pentru cine îl dorește;
• mămăligă moale, într-o porție cât un pumn.

Păstrare, congelare și reîncălzire

Sarmalele se păstrează foarte bine și chiar devin mai gustoase a doua zi, pentru că aromele se leagă. În frigider țin, în general, 3–4 zile, în vas acoperit, cu tot cu sos.

Se congelează excelent, în porții, cu puțin sos. Le dezgheți în frigider peste noapte și le reîncălzești la cuptor sau la foc mic, acoperite, până se încălzesc complet. Pași detaliați pentru congelare și dezghețare găsești în ghidul de congelare a mâncării gătite. Dacă vrei să găsești idei și pentru felurile de mâncare de alături, citește cum planifici meniul de sărbători fără exces.

Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medicului sau al unui dietetician; dacă ai hipertensiune, boli de rinichi sau ți s-a recomandat o dietă săracă în sare, întreabă medicul cât de des și în ce cantitate poți consuma alimente murate.

Ce reții despre sarmalele la cuptor

Sarmalele mai ușoare păstrează gustul clasic și renunță la grăsimea și sarea în exces. Alegi carne tocată slabă, pui legume și ceva mai mult orez în umplutură, clătești varza murată, înlocuiești slănina cu cimbru și boia afumată și le coci încet, acoperite. Le servești cu iaurt și salată, iar mămăliga rămâne o porție mică.

De reținut:

• carne slabă, amestecată cu pui sau curcan, și legume în umplutură;
• foile de varză murată clătite sau ținute în apă rece;
• 160–180°C, acoperite, 2,5–3,5 ore, după vas;
• 3–5 sarmale medii pe porție, alături de salată;
• se păstrează 3–4 zile la frigider și se congelează bine.