Mâncarea de fasole mai ușoară: înmuiere, fierbere și rețetă

Mâncarea de fasole devine mai ușoară dacă înmoi corect boabele, le fierbi suficient, folosești puțin ulei și renunți la cârnații și afumăturile grase, păstrând ceapa, roșiile, cimbrul și foaia de dafin. Fasolea în sine este un aliment foarte bun: aduce proteine vegetale, fibre, fier și minerale, la un preț mic. Ce o face grea este, de obicei, grăsimea adăugată și gătirea incompletă, care o face mai greu de digerat.

În bucătăria românească, fasolea apare sub multe forme: iahnie, fasole bătută, ciorbă de fasole, fasole cu ciolan sau cu cârnați, salată de fasole. Ghidul de mai jos îți arată pașii de bază, valabili pentru toate, și o rețetă de iahnie mai ușoară, potrivită și pentru zilele de post.

Ce face fasolea o alegere bună și de ce pare uneori grea

Fasolea face parte din grupa leguminoaselor (sau a păstăioaselor uscate), alături de linte, năut și mazăre uscată, și este una dintre cele mai ieftine surse de proteine vegetale și fibre. O porție de fasole fiartă poate ține locul cărnii la o masă, mai ales dacă este însoțită de cereale (pâine, mămăligă, orez) și de legume.

De ce poate fi greu de digerat

Senzația de balonare apare din două motive principale:

• anumite zaharuri din fasole (numite oligozaharide) nu sunt digerate în stomac și intestinul subțire, ci fermentează în colon, producând gaze;
• fibrele multe, consumate brusc de cineva care nu e obișnuit cu ele.

Înmuierea, aruncarea apei de înmuiere, fierberea completă și obișnuirea treptată cu fasolea în meniu reduc, de regulă, disconfortul. Mai multe despre cum se schimbă obiceiurile treptat găsești în ghidul practic de alimentație echilibrată.

Tipuri de fasole și timpii lor

Timpul de înmuiere și de fierbere depinde de soi, de mărimea boabelor și mai ales de vechimea lor: fasolea veche, păstrată mult timp, fierbe mult mai greu. Tabelul de mai jos îți dă repere orientative.

Cum alegi fasolea uscată

• Boabele trebuie să fie întregi, lucioase, de culoare uniformă.
• Evită pungile cu multe boabe sparte, încrețite sau cu praf.
• Cumpără cantități pe care le folosești în câteva luni; fasolea foarte veche rămâne tare chiar și după ore de fierbere.

Înmuierea: cât, cum și de ce

Înmuierea rehidratează boabele, scurtează fierberea și ajută la gătirea uniformă. Pentru fasolea uscată, este pasul pe care nu merită să-l sari.

1. Alege și spală boabele: întinde fasolea pe o tavă, scoate pietricelele și boabele stricate, apoi clătește-o.
2. Pune-o într-un vas mare, cu de trei ori volumul ei în apă rece; boabele își dublează aproape volumul.
3. Las-o 8–12 ore, de seara până dimineața. Vara, sau într-o bucătărie caldă, pune vasul la frigider.
4. Aruncă apa de înmuiere și clătește boabele.

Înmuierea rapidă

Dacă ai uitat să o pui seara: acoperă fasolea cu apă, adu-o la clocot, las-o să fiarbă 2–3 minute, apoi oprește focul și las-o acoperită o oră. Aruncă apa și continuă cu fierberea obișnuită.

Sfat: Pune fasolea la înmuiat seara, când speli vasele de la cină. Dimineața o fierbi, iar până la prânz ai baza pentru iahnie, ciorbă și salată; o parte o poți congela fiartă, în porții.

Fierberea corectă și regula de siguranță

Fasolea uscată trebuie fiartă complet, până când boabele se strivesc ușor între degete sau cu limba de cerul gurii. Fasolea crudă sau fiartă insuficient conține o substanță naturală numită fitohemaglutinină, mai ales în fasolea roșie, care poate provoca greață, vărsături și dureri abdominale.

Pașii de fierbere

1. Pune fasolea înmuiată într-o oală cu apă rece proaspătă, cât să o acopere cu 4–5 cm.
2. Adu la clocot și lasă să fiarbă puternic cel puțin 10 minute; ia spuma care se formează.
3. Mulți gospodari aruncă și această primă apă, pun apă fiartă din ceainic și continuă; este o practică tradițională care poate face fasolea mai ușoară pentru unii oameni.
4. Coboară focul și fierbe încet, acoperit, 1–2 ore, după soi și vechime.
5. Adaugă o foaie de dafin și câteva crenguțe de cimbru în timpul fierberii.
6. Sărează spre final, când boabele sunt aproape moi.

Atenție: Nu găti fasolea uscată, mai ales pe cea roșie, doar la temperatură mică, de exemplu într-un vas care încălzește lent (slow cooker), fără să o fi fiert întâi la clocot puternic cel puțin 10 minute. Temperatura joasă nu distruge substanța iritantă și poate chiar să o facă mai activă.

Oala sub presiune

Oala sub presiune scurtează fierberea fasolei înmuiate la aproximativ 25–40 de minute, după soi. Respectă instrucțiunile producătorului privind cantitatea maximă de apă și de leguminoase, pentru că spuma poate bloca supapa.

Fasolea din conservă sau din borcan

Fasolea din conservă sau din borcan este deja fiartă și se poate folosi direct, ceea ce o face o soluție bună pentru zilele aglomerate. E utilă de avut în cămara de bază.

• Clătește-o sub jet de apă rece într-o sită: scazi astfel o parte din sarea din lichidul de umplere.
• Citește eticheta: alege variantele cu ingrediente puține (fasole, apă, sare).
• Adaug-o la final în mâncăruri; are nevoie doar să se încălzească, 10–15 minute.
• Un borcan sau o conservă obișnuită conține, după scurgere, cam 2–3 porții de garnitură.

Despre când merită legumele congelate și conservele, ce alegi și ce eviți, vezi Legume congelate și conserve: când merită și cum le alegi.

Rețeta: iahnie de fasole mai ușoară

Iahnia de fasole este o mâncare cu sos, gătită cu ceapă, roșii și ierburi; varianta de mai jos folosește puțin ulei și nicio carne, deci este potrivită și pentru post. Cantitățile sunt pentru 4 porții.

Pașii

1. Fierbe fasolea ca mai sus, până e moale; păstrează o cană din apa de fierbere.
2. Călește ceapa tocată în ulei și câteva linguri de apă, la foc mic, 6–8 minute.
3. Adaugă morcovul ras sau tăiat cubulețe și ardeiul; mai lasă 5 minute.
4. Pune boiaua și amestecă repede, apoi roșiile pasate, foile de dafin și cimbrul.
5. Lasă sosul să fiarbă încet 10 minute.
6. Adaugă fasolea și o parte din apa ei, până obții consistența dorită.
7. Fierbe împreună 15–20 de minute, la foc mic, ca aromele să se lege.
8. La final, usturoiul pisat, verdeața, sarea și piperul.

Cu ce o servești

Iahnia se potrivește cu o felie de pâine integrală sau cu mămăligă, cu murături în porție mică și cu o salată de varză. Dacă vrei și o proteină de origine animală, poți adăuga, separat, o bucată de piept de pui la cuptor sau un ou. Pentru împărțirea farfuriei, vezi Metoda farfuriei: cum împarți corect o masă principală.

Variante tradiționale mai ușoare

Aceeași bază de fasole fiartă se transformă în mai multe feluri, fiecare cu varianta lui mai ușoară.

Fasole bătută

Fasolea albă fiartă se pasează cu puțin din apa ei, usturoi, o lingură-două de ulei și zeamă de lămâie. Deasupra, în loc de multă ceapă prăjită, pune ceapă călită în puțin ulei și apă, cu boia. Se servește cu legume crude ca dip.

Ciorbă de fasole

Fasolea fiartă se adaugă într-o ciorbă de legume și se acrește cu borș sau cu suc de roșii; tehnica completă este în ciorba de legume mai ușoară. Ciolanul afumat poate fi înlocuit cu boia afumată și cimbru.

Salată de fasole

Fasole albă sau roșie, ceapă roșie tăiată subțire, ardei, pătrunjel, ulei și oțet sau lămâie. Este o masă de prânz completă dacă adaugi o porție de cereale. Idei de combinații pe anotimpuri găsești în Salate de sezon: combinații românești pentru tot anul.

Cum o faci mai ușor de digerat

Fasolea devine, de regulă, mai ușor de tolerat dacă e pregătită corect și dacă organismul se obișnuiește treptat cu ea. Nu există un truc garantat pentru toată lumea, dar câteva obiceiuri ajută mulți oameni.

• Adaug-o treptat în meniu: începe cu porții mici, o dată sau de două ori pe săptămână, și crește încet.
• Înmoaie, aruncă apa și fierbe complet boabele.
• Mestecă bine și mănâncă încet.
• Bea apă pe parcursul zilei, mai ales când crește cantitatea de fibre.
• Folosește lintea roșie sau fasolea pasată la început, care sunt mai ușor tolerate de unii oameni.
• Ierburile tradiționale precum cimbrul, mărarul și chimionul dau gust; nu sunt tratamente, dar fac mâncarea mai plăcută.

Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul medicului sau al unui dietetician. Dacă balonarea, durerile abdominale sau tranzitul modificat persistă, sau dacă ai o boală digestivă diagnosticată, cere sfatul medicului înainte să crești cantitatea de leguminoase.

Ce merită reținut despre fasole

Mâncarea de fasole mai ușoară pornește de la boabe înmuiate 8–12 ore, fierte complet, cu cel puțin 10 minute de clocot puternic la început, și continuă cu un sos de ceapă călită, roșii și ierburi, cu foarte puțin ulei. Fasolea din conservă sau borcan, clătită, este o alternativă practică. Pentru a o include regulat în meniu, vezi și cum îți planifici mesele pe o săptămână. Restul principiilor de adaptare a rețetelor clasice sunt în ghidul de rețete sănătoase românești.

De reținut:

• înmuiere 8–12 ore și apa de înmuiere aruncată;
• clocot puternic minimum 10 minute, apoi foc mic până se strivește ușor;
• sarea spre final, ierburile în timpul fierberii;
• cârnații și ciolanul pot fi înlocuiți cu boia afumată și cimbru;
• porții crescute treptat, cu apă suficientă.