Ca să mănânci legume în fiecare zi în cantitate suficientă, cel mai simplu este să adaugi câte o porție la fiecare masă și la una dintre gustări, în loc să încerci să mănânci o salată uriașă o dată pe zi. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi, adică aproximativ cinci porții de câte 80 g, iar legumele ar trebui să reprezinte partea cea mai mare.
Pentru mulți oameni, chiar și trei porții pe zi sunt greu de atins. Nu din lipsă de voință, ci pentru că legumele cer spălat, curățat și tăiat, se strică repede și nu sunt mereu la îndemână când ți-e foame. Ghidul de mai jos te ajută să ocolești aceste obstacole, cu repere de porții, trucuri de organizare, idei de sezon și soluții pentru buget mic sau pentru cei care spun că „nu le plac legumele”.
Câte legume îți trebuie, de fapt
Reperul general pentru adulți este de cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi, din care cartofii nu fac parte, pentru că sunt bogați în amidon. O porție înseamnă aproximativ 80 g, adică o cantitate pe care o poți estima ușor fără cântar.
| Aliment | O porție de aproximativ 80 g |
|---|---|
| Roșii | o roșie medie sau 6–7 roșii cherry |
| Ardei gras | aproximativ jumătate de ardei mare |
| Castravete | o bucată de circa 5 cm dintr-un castravete lung |
| Morcov | un morcov mediu |
| Legume gătite (fasole verde, mazăre, broccoli) | aproximativ 3 linguri pline |
| Salată verde, spinac crud | un castron mic, cât două mâini făcute căuș |
| Varză albă sau roșie, rasă | aproximativ un căuș mare |
| Legume într-o supă sau tocăniță | aproximativ un polonic din care jumătate sunt legume |
Leguminoasele uscate, cum sunt fasolea, lintea și năutul, pot fi socotite o porție pe zi indiferent de cantitate, potrivit multor ghiduri, pentru că sunt în primul rând surse de proteine. Fructele intră și ele în cele 400 g, dar legumele ar trebui să predomine. Contextul general este explicat în ghidul practic de alimentație echilibrată.
Legume la fiecare masă: harta zilei
Cea mai eficientă strategie este să împarți porțiile pe parcursul zilei. Așa nu ai niciodată o cantitate copleșitoare și te obișnuiești cu legumele ca parte firească a oricărei mese.
| Moment | Cum adaugi legume | Porții orientative |
|---|---|---|
| Mic dejun | roșii, castraveți și ardei lângă ouă sau brânză; spanac în omletă | 1 |
| Gustare de dimineață | morcovi, ridichi sau ardei feliați, cu hummus | 1 |
| Prânz | o ciorbă de legume și o salată lângă felul principal | 2 |
| Gustare de după-amiază | un fruct sau legume crude | 0–1 |
| Cină | jumătate de farfurie cu legume la abur, la cuptor sau o supă-cremă | 2 |
Totalul trece ușor de cinci porții, fără vreun efort deosebit. La prânz și la cină, jumătatea de farfurie dedicată legumelor din metoda farfuriei înseamnă, de regulă, două porții. Pentru micul dejun, ideile cu legume sunt detaliate în articolul despre micul dejun echilibrat.
Trucuri care fac legumele mai ușor de mâncat
Legumele se mănâncă mai des când sunt deja pregătite, vizibile și gustoase. Câteva obiceiuri de organizare schimbă mult rezultatul.
Spălate și tăiate dinainte
O dată sau de două ori pe săptămână, spală și taie legumele care rezistă bine: morcovi, ardei, țelină apio, ridichi, varză. Păstrează-le în cutii închise, în frigider, la nivelul ochilor. Când deschizi frigiderul, ele sunt primele pe care le vezi. Cum păstrezi fiecare legumă cât mai mult este explicat în articolul despre depozitarea legumelor și fructelor.
Ascunse în preparate
- morcov și dovlecel ras în chiftelele la cuptor;
- spanac sau urzici în omletă și în umpluturi;
- legume pasate în sosul de roșii pentru paste;
- ciuperci tocate în carnea tocată, pentru volum;
- legume în plus în tocănițe și pilaf.
Gustul contează: gătire și condimente
Legumele fierte prea mult, fără sare și fără grăsime, sunt cel mai bun argument împotriva legumelor. Coace-le la cuptor la temperatură mare, cu o lingură de ulei, până se rumenesc pe margini; dulceața lor naturală iese în evidență. Folosește usturoi, ceapă, mărar, pătrunjel, cimbru, boia sau zeamă de lămâie. Un dip simplu face legumele crude mult mai atractive; idei găsești în articolul despre hummus și dipuri de casă.
Sfat: Pune un bol cu legume crude tăiate pe masă cât timp gătești. Toată lumea ronțăie din el, iar la masă jumătate din porțiile zilei sunt deja bifate.
Legume congelate, conserve și murături
Legumele congelate sunt o alegere foarte bună pentru zilele aglomerate și pentru iarnă. Sunt congelate de obicei la scurt timp după recoltare, sunt deja curățate și tăiate și nu se strică în frigider. Mazărea, fasolea verde, broccoli, spanacul și amestecurile pentru supă sunt practice pentru supe, tocănițe și garnituri.
Conservele de roșii, de fasole sau de năut sunt și ele utile. Verifică sarea pe etichetă și clătește leguminoasele înainte de folosire. Murăturile tradiționale fac parte din bucătăria românească de iarnă, dar sunt, în general, foarte sărate, deci se consumă în porții mici. Cum alegi aceste produse este explicat în ghidul despre legumele congelate și conservele.
Legumele de sezon în România
Legumele de sezon sunt, de regulă, mai gustoase, mai accesibile la preț și mai ușor de găsit în piețe. Fiecare anotimp are punctele lui forte:
- primăvara: salată verde, ceapă verde, ridichi, spanac, urzici, leurdă, lobodă;
- vara: roșii, castraveți, ardei, dovlecei, vinete, fasole verde, porumb;
- toamna: dovleac, varză, conopidă, broccoli, sfeclă, ardei pentru zacuscă;
- iarna: varză, țelină, morcov, păstârnac, sfeclă, ceapă, plus legume congelate și conserve.
Calendarul complet, lună de lună, este în articolul despre legumele și fructele de sezon în România.
Legume cu buget mic
Legumele nu trebuie să fie scumpe ca să fie bune. Cele mai accesibile sunt, de regulă, cele de bază, de sezon, cumpărate la bucată sau la kilogram, nu prespălate și ambalate.
- Pornește de la legumele de bază: varză, morcovi, ceapă, sfeclă, cartofi (pentru amidon), țelină. Rezistă mult și se folosesc în zeci de feluri.
- Cumpără de sezon și, vara, congelează o parte pentru iarnă.
- Folosește legume congelate în extrasezon, mai ales pentru supe și tocănițe.
- Gătește supe și ciorbe care folosesc multe legume și pot fi porționate pentru mai multe zile. O variantă de bază găsești în rețeta de ciorbă de legume mai ușoară.
- Folosește resturile: frunzele de țelină și cozile de pătrunjel merg în supă, iar legumele trecute ușor devin supă-cremă.
Dacă nu îți plac legumele
Mulți adulți care spun că nu le plac legumele au mâncat de-a lungul timpului mai ales legume fierte excesiv sau fără gust. Gusturile se pot schimba cu expunere repetată și cu metode noi de gătit.
- începe cu legumele pe care le tolerezi deja și construiește pe ele;
- încearcă legume coapte, care au gust mai dulce și textură mai plăcută;
- pasează-le în supe-cremă, unde textura e fină și gustul blând; vezi rețeta de supă-cremă de legume;
- combină-le cu alimente preferate: legume în omletă, pe pizza de casă, în sosul de paste;
- gustă o legumă nouă de mai multe ori, în preparate diferite, înainte să decizi că nu-ți place.
Același principiu funcționează și la copii: nu forța, dar oferă constant. Strategii pentru masa de familie găsești în articolul despre mesele echilibrate pentru toată familia.
Fibrele: crește cantitatea treptat
Legumele aduc fibre, iar o creștere bruscă a fibrelor poate provoca balonare și disconfort la unele persoane. Organismul se adaptează de obicei în câteva săptămâni dacă procedezi treptat.
- adaugă o porție nouă pe zi, la câteva zile o dată;
- bea apă suficientă, pentru că fibrele au nevoie de lichide;
- alternează legume crude cu legume gătite, mai ușor de tolerat la început;
- dacă anumite legume (varza, fasolea, ceapa crudă) te balonează, gătește-le mai bine sau mănâncă porții mai mici.
Situații în care vorbești cu medicul
Informațiile de aici au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate. Unele situații cer recomandări individuale:
- tratamente anticoagulante: unele dintre ele interacționează cu vitamina K din legumele cu frunze verzi; nu le elimina pe cont propriu, ci întreabă medicul cum să le consumi constant;
- boli de rinichi: pot fi necesare limite pentru potasiu, prezent în multe legume și fructe;
- boli digestive inflamatorii sau sindromul de colon iritabil: tipul și forma legumelor tolerate diferă de la o persoană la alta;
- disconfort digestiv persistent, sânge în scaun sau scădere în greutate neexplicată: mergi la medic.
Ideile principale despre legume
Să mănânci legume în fiecare zi nu înseamnă salate uriașe, ci câte puțin la fiecare masă. Organizarea face aproape toată treaba: legume spălate la vedere, legume congelate în congelator, supe gătite pentru mai multe zile și condimente care le fac gustoase.
De reținut:
- cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi, cu legumele în rol principal;
- o porție are aproximativ 80 g, adică o roșie medie sau trei linguri de legume gătite;
- câte o porție la fiecare masă duce ușor la cinci porții pe zi;
- legumele congelate și cele de sezon sunt aliați la buget mic;
- fibrele se cresc treptat, iar situațiile medicale speciale se discută cu medicul.
Întrebări frecvente
Câte porții de legume trebuie să mănânc pe zi?
Recomandarea OMS este de cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi, adică aproximativ cinci porții de 80 g. Ideal, majoritatea să fie legume.
Cartofii se socotesc la legume?
Nu, în aceste recomandări cartofii se socotesc la alimentele bogate în amidon, alături de pâine și cereale. Rămân un aliment bun, dar nu bifează porțiile de legume.
Legumele congelate sunt la fel de bune ca cele proaspete?
Sunt o alegere bună și practică, mai ales în afara sezonului. Sunt congelate de obicei la scurt timp după recoltare și se folosesc ușor în supe și garnituri.
Cum fac să mănânc mai multe legume dacă nu am timp?
Spală și taie legume o dată pe săptămână, ține legume congelate în casă și gătește supe sau tocănițe pentru mai multe zile. Pune legume la fiecare masă, chiar și în cantitate mică.
De ce mă balonez când mănânc mai multe legume?
Creșterea bruscă a fibrelor poate provoca balonare. Crește cantitatea treptat, bea apă și, dacă disconfortul persistă, discută cu medicul.
